南平2021体育中考考试项目确定！项目分值、评分标准、测试细则、考试攻略都齐了

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一、中长跑

【练习】

　　考生锻炼初期（10-11月）一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。 

　　锻炼中期（12月-明年1月）要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。 

　　考生在冬季长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。

【技巧】

　　1.抢占有利位置：鸣枪后立即跑出，沿跑道切线方向跑进内圈，以减少路程（一个弯道少跑3米）。靠近内突沿跑进，一直靠内侧跑。

　　2.合理掌握呼吸节奏：一般采用两步或三步一呼一吸，随着跑速加快和疲劳出现，呼吸频率也增加，这时可以采用两步一呼一吸，建议用嘴和鼻子同时呼吸。

　　3.科学应对“极点”：跑到500-650米时，不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，不想继续跑的感觉，称“极点”。准备活动充分，以缓和“极点”反应程度。当“极点”产生时，必须以顽强毅力坚持下去。加强呼吸深度，适当调整跑速。

　　4.合理安排跑法战术：考试时，如果一组中自己实力最强，建议采用“领跑法”；如果自己水平一般，建议采用“跟随法”。不管采取哪种跑法，必须按照自己训练时的常用速度进行考试。

　　5.合理分配体力：建议全程按照平均速度进行考试，比如800米为3分20秒的考生，每100米按照【（3*60秒+20秒）/8】25秒的速度进行。至600米时，若感觉体力不错，建议开始进行最后冲刺。

　　6.理性抢道与超越对手：切记不要在弯道上抢道或者超越对手，在跑完弯道进入直道时超越对手最有利。抢位和超越时，必须注意安全和避免违规。

二、篮球运球

【动作要点】

起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地，变向的时候，也就是换手运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障碍技术同去时一样，在过最后一排时，运球迅速冲过终点线。

【易犯错误】

（1）运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰。

（2）只顾低头看球，不注意观察场上情况。

（3）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。

（4）运球过高或过肩，翻腕等属于犯规动作。

【满分攻略】

（1）练习篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型。

（2）过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩。

（3）运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程 。

（4）运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。在练习中交替进行，提高运球能力，可以通过变向跑，蛙跳等来练习。

【练习方法】

（1）掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。

（2）要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，急停动作，然后把两者协调好。

（3）学生在家时，可以采用原地球感练习，例如颈部绕球、胯下八字绕球、原地高运球、低运球等方法。

三、立定跳远

【动作要点】

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂上举，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，双手迅速向后摆。

（2）起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起。

（3）腾空：跳起腾空，并充分展体。

（4）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

【注意事项】

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如塑胶、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

【辅助练习】

（1）蹲跳起动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）纵跳摸高动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（3）蛙跳动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（4）跳台阶动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

四、一分钟跳绳

【动作要点】

绳长选择：双脚并拢踩住绳子中间，两手分别握住手柄并拉直，手柄的末端刚好到达腋下的位置。

技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

【易犯错误】

错误1：摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

【家庭练习法】

（1）计时法

对于一些平时不锻炼的孩子来说，一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力，效果也不是很好，建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法，家长可以从20秒计时开始，每适应一段时间后增加20秒，慢慢逐渐增加到1分钟，保证在一定时间内的锻炼效果。

（2）计数法

可以采取在不计时的情况下，要求孩子循序渐进地完成一定的次数，可以从30个开始，然后30、60、90、120、150……，不知不觉中达到满分成绩的个数。

（3）限时计数法

以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的孩子，在孩子适应了一段时间之后，我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求，例如120个跳绳在1分钟内完成，慢慢让孩子体会考试时的节奏感。慢慢向考试标准靠拢。

五、引体向上

【训练方法】

①最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

②接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

③下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

【力量训练】

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

【耐力训练】

引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

六、斜身引体

练习一、跪式俯卧撑：膝盖着地、两手撑地、臂与肩平且垂直于地面。臀部、腹部肌肉收紧，慢放快推，每次完成12到15个，完成三到四组，每组间隔休息1分钟左右。

练习二、弹力带俯身划船：两脚分开，将弹力带踩在脚下，俯身向上拉弹力带。每组完成12到15个，完成三到四组，每组间隔休息30秒左右。

练习三、肩上推举：手持哑铃或矿泉水，放在肩两侧与肩平，向上推举。快推慢放，每组完成12到15次，完成三到四组，每组间隔休息30秒左右。

练习四、平板支撑：两肘撑地（上臂与身体垂直），撑起身体，臀部、腹部收紧，保持身体挺直，每组完成30到60秒，完成三到四组，每组间隔休息1分钟左右。

练习五、蹲悬垂：两手正握单杠，提膝屈腿，收紧腹部肌肉。每组练习60秒以上，完成三到四组，每组间隔休息60秒左右练习六、悬垂摆动：两手正握单杠，两脚离地，直臂悬垂，身体进行小幅度摆动。每组练习60秒以上，完成三到四组，每组间隔休息1分钟左右。